不安で眠れない、眠りたいけど眠れないなど、不眠症でお悩みの方が、快適な眠りを取り戻すためには何をすればいいのか、現代社会での
睡眠とは…など眠りについてまとめてみました
眠りは休息という素晴らしいプレゼントを与えてくれます。
よく知られているように、眠りには2つの種類があります。
レム睡眠とノンレム睡眠です。
おおまかに言えばレム睡眠は、浅い眠りで、筋肉を休め、肉体の疲労を回復すると言われます。
ノンレム睡眠は、深い睡眠で、精神的な疲労を回復するといわれ、大脳の修復や回復に役立っていると考えられています。
人は疲れていれば眠ります。
眠りは、体内の疲労物質を除去するためにあるといえます。
忙しい現代人の生活では、日頃のストレスから不眠に陥り、やがて不眠そのものがストレスになって、ますます眠れなくなってしまう、不眠症は、発達した脳を
持つ人間特有の宿命なのだそうです。
不眠症を解消し深い眠りを得るにはどうすればいいのでしょう。
まず、規則正しい生活を送る事が大切です。そうすれば、体内時計のリズムも正確なリズムを刻み、決まった時刻になると自然に眠気をもよおし、すんなり眠れ
るようになります。
寝る前に本を読むとか、温かいミルクを飲むとか、お祈りをするなど、入眠の儀式として、「これで今夜も眠れるぞ」という自己暗示をかけることも有効です。
夜の睡眠の良し悪しは日中どれだけ長く起きて活動していたかにかかっています。朝寝坊すると日中の覚醒時間が短くなり、眠りの質が落ちますし、寝付きも悪
くなります。
寝付きを良くするためには、起きている時間に身体と脳をよく働かせ、心身共に疲れることです。
日中は日光によく当たることも大切です。
眠りにもっとも関係しているのが、体温の変化です。
具体的には体温が低くなるころに眠気は高まり、体温が上がるにつれて眠気が解消されます。快適な睡眠をとるには、寝ている間の温度、湿度が重要になってき
ます。
人間は寝ている間にもコップ1杯分ほどの汗をかいているといいます。眠っていても暑さや蒸れを感じているのです。
電気毛布などの人工的な加熱用具を使うと、睡眠のリズムが乱れ、体温を下げなければならない時に体温が下がらず、大事な休息が得られなくなってしまいま
す。睡眠中には下がる心拍数も下がりきらずに心臓への負担が大きくなってしまいます。
心地よい快眠をとるためには、軽い布団で、保温性が良く、吸湿性に優れたものを選ぶのが大切です。また、敷布団も吸湿性が良く仰向けに寝た時に、背中と腰
のくぼみに空間ができずに、手が入りにくいくらいの固さが必要です。
寝不足は肌の大敵です。
肌を修復し、細胞分裂を促しているのは成長ホルモンです。
細胞分裂が最大のピークを迎えるのが夜間睡眠中の午前1時から3時までと、午後2時半だといわれています。
成長ホルモンが大量に分泌されるのは、おもにノンレム睡眠の時です。美しい肌のためには、深い眠りを多く摂る事が重要です。
性格と寝相
ニューヨーク精神衛生研修センターのダンケル博士という人が、人の寝相と性格の関係を4タイプに分類して紹介しています。
●仰向けで寝るタイプ（王様タイプ）
自分を王様のように感じている。開放的で精神的にも安定し、他人に寛大。個性が強く、自信家なのだそうです。
●うつぶせタイプ（几帳面）
予想外の出来事を嫌い、何事もなく過ごすことを願っている。細かいことを気にしすぎるきらいがあるそうです。
●身体を丸めて横向き（閉鎖的）
自身を解放できず、依頼心が強い。閉鎖的になりがちで、生活の楽しみや困難を体験しようとしない傾向があるそうです。
●膝を少し曲げ横向き（柔軟）
適度に自分を守り、かつ開放できるバランスのとれた性格。社会に対しても柔軟な姿勢で対処できるそうです。
（「眠気をあやつる本」監修/筒井康隆、編著/造事務所より）
5人に1人が不眠症？
不眠症とは、心身の疲れが原因で、眠りたくても眠れない。
しかも、それが慢性的に続くものをいうそうです。
精神的なストレスによって、夜、寝床に入っても、脳が活発に働き、興奮してしまい、なかなか寝付けない。
たとえ寝付けたとしても、深い眠りが得られなくて、途中で何度も目が覚めてしまう、それが神経性の不眠症です。
しかし、毎晩眠れないと感じている人でも、じつは睡眠時の脳波は、寝ている時に現れているのです。
ところが、浅い眠りのため、昨日も一睡もできなかったと感じるのだそうです。
つまり、眠れないと気に病むことによって、本当に一睡もできないのだと思い込むようになるのです。
几帳面で生真面目、神経質な性格の人、負けず嫌いで虚栄心の強い人がかかりやすいといわれます。
いつも寝不足状態なので、心身の疲れが取れず、人によっては頭痛や胃痛といった病状が現れることもあります。
まず、眠らなくても死なないということを理解する事。
あまりくよくよ悩まないようにし、無理矢理眠ろうとしない事です。
読書や音楽をかけて気持ちをリラックスさせたり、眠り以外の事に注意を向けるといいようです。
鬱病による不眠症は、寝付きはいいのですが、2〜3時間で目が覚めてしまいます。そして、それからは一睡もできない。
眠いのに本当に眠れないのが特徴です。
神経性の場合食欲もそれほど落ちないし、体重の減少もめったにありません。鬱病による場合、食欲が無くなり痩せてきます。
精神状態も極めて不安定になります。すぐにでも、専門医にかかる事が重要です。
睡眠時間には個人差があります。
朝のんびり、ゆっくりしたい人や、ギリギリまで眠っていたい人など朝の過ごしかたは人いろいろです。
毎日の起きる時間を決める時、通勤、通学、朝食の時間を考慮して、自分のサイクルに合わせた時間に起床されていると思います。
そして、起きる時間から逆算して、眠る時間を決めているのではないでしょうか。
「4時間眠れば大丈夫。」という人もいれば、「8時間以上眠らなければ寝不足。」という人まで個人差があります。
ある調査によると現代人の睡眠時間は、平均約7時間30分という結果が出ているそうです。
昭和25年当時のサラリーマンの平均睡眠時間が約8時間30分だったといいますから、少なくとも1時間近く、睡眠時間が短くなっていることになります。
近頃では塾へ通う小学生も増え、テレビゲームに夢中になり、親たちの生活に合わせたりと、子供たちの睡眠時間も短くなっていると考えられます。
一般的に18〜20歳で眠りのパターンが確立するといわれています。
6時間未満しか眠らない、短時間睡眠者。
6時間以上〜9時間未満の、可変的睡眠者。
9時間以上の、長時間睡眠者。
大きく分けると、以上の3タイプに分類されるといいます。
短時間睡眠者は外交的で明るくサッパリとした性格の人に多く。
長時間睡眠者は内向的で、何かと思い悩んでしまう性格の方に多くみられるといわれています。
ストレスを感じて脳細胞を酷使する人は、その疲労から回復するために長時間眠り、くよくよ悩まない人は脳細胞の疲労が少ないため、短時間の睡眠でも回復す
るという見解からきているようなのですが、あくまでも、統計的な結果です。
短時間睡眠者や、長時間睡眠者に見る睡眠時間の差は、体力的な違いではなく、もともと遺伝子に組込まれていると考えられています。
同じ時に生まれた赤ちゃんでも、1日に20時間近く眠る子もいれば、12時間くらいしか眠らない赤ちゃんもいるそうです。
12時間しか眠らない子が不健康かというと、そうでもなく、同じようにすくすくと成長していくそうです。
イギリスのある女性は、1日平均1時間しか眠らなかったそうです。しかし、健康状態には全く問題なかったそうなのです。
この女性の睡眠時間は短く遺伝子にセットされていたのではないかと考えられています。
ちょっとした雑学
不眠のギネス記録は264時間12分
1965年にアメリカのランディーガードナーという高校生が打ち立てた、実に11日間も眠らなかった記録です。
11日間の断眠後、死ぬ事も精神に異常をきたす事もなく、驚く事に14時間40分の睡眠だけで元気になったそうです。
ちなみに、日本人の記録は、1966年の101時間8分30秒、4日間少々だったそうです。
睡眠障害のひとつに「夢遊病」というのがあります
睡眠中に突然、布団から起き出して、歩いてみたり、何らかの行動をした後、布団に戻り眠りにつき、その間の行動は全く記憶していないという症状です。
この症状は、ノンレム睡眠から目覚めに移る時にみられるもので、脳は眠っているのに、身体だけが目覚めてしまっている状態のために起こると考えられていま
す。
100人に1〜6人程度の割合で、この症状に悩まされている人たちがいるということです。
特に子供たちに多く見られます。子供の場合寝ぼけは歩く事のできる年齢になれば起こることがあります。
4〜8歳が最も起こり易いといわれています。
深いノンレム睡眠が多く現れる年代であることと、眠りから目覚める機構がまだ未発達な状態であるためであるといわれています。
大体は成長するとともに自然に治るといわれています。
成人してから一時的に夢遊病になるケースの場合、過剰なストレスが原因となっている場合が多いようです。
ダイエットの過度の食事制限により、眠っている間に冷蔵庫の食べ物を食べてしまった後、寝床に戻って眠っていたという症例もあるそうです。
正常に成長している子供の約半数に見られるのが歯ぎし
りです。
心理的なストレスで強まる傾向があるといわれていますが、青年期には自然と治るものですから、余程の状態で無い限り心配する必要はないということです。
近年一番心配されているのが、子供たちの寝不足であるといわれています。
夜遅くまで勉強やゲームで、起きている状態で体内時計に変調をきたして、不登校などの一因となっているそうです。
安眠のための簡単リラックス方法
●瞑想やヨガなどでも用いられる呼吸方を使います。
仰向けに横たわったまま、気をつけの姿勢をとってください。そして、自分の呼吸に集中します。目は閉じたままで簡単な形を頭に思い浮かべ手下さい。ゆっく
りと静かに息を吸い込んだ状態で1〜2秒間息を止め、静かにゆっくりと吐き出します。これを繰り返すうちに、自然とこの呼吸方を行うようになり、リラック
スして眠りに入りやすくなります。
●全身の緊張をほぐします。
仰向けに横たわったまま、左の爪先を伸ばした状態で約5秒間静止します。ゆっくりと緩和させていきます。右足も同じように伸ばし、緩和させます。次ぎに片
足ずつ筋肉全体を2〜3秒緊張させ、ゆっくりと緩和させていきます。
このあと、おしり、お腹、胸と同じように緊張させ、緩和させます。最後に全身を緊張させ、ゆっくりと力を抜いていきます。緩和するときは完全に脱力するの
がポイントです。
